Trennungen sind schmerzhaft und oft mit viel Unsicherheit verbunden: War es das nun wirklich? Besteht die Chance, dass ihr doch wieder zusammenkommt? Kannst du ihn dazu bringen? Würdest du das überhaupt noch wollen? Wenn er mit dir Schluss gemacht hat, alles noch ganz frisch ist und die Gefühle hochgehen, ist es schwierig, solche Fragen sicher zu beantworten oder die richtigen Schritte vorwärts zu setzen. Die Lösung: Erst mal Abstand gewinnen und wieder klar denken. Und die Strategie: Kontaktsperre. Egal, ob du deinen Ex letztendlich zurück haben magst, dich endgültig von ihm lösen möchtest oder dir noch nicht sicher bist, was du eigentlich willst und brauchst, mit ihr fährst du (fast) immer richtig.
Kontaktsperre – was ist das eigentlich?
Kontaktsperre allgemein ist genau das, was man erwarten würde: komplette Funkstille zwischen zwei Menschen: keine SMS, keine Whatsapp-Nachrichten, keine Telefonate, kein gegenseitiges Stalken auf Social Media und keine Nachrichten, die ihr euch über gemeinsame Freunde ausrichten lasst. Spreche ich ihn meinen Kursen und Coachings von Kontaktsperre, dann meine ich damit jedoch eine eindeutig geregelte Kontaktsperre, nämlich die komplette Funkstille nach einer Trennung, und zwar für mindestens 40 Tage. Warum gerade 40 Tage? Aus zwei Gründen:
Zum einen ist Liebe bei uns Menschen ganz stark mit Hormonen verbunden und eines der wichtigsten dabei, das Bindungshormon Oxytocin, benötigt 40 Tage, um abgebaut zu werden. Dieses Hormon wird etwa beim Kuscheln miteinander gebildet und bringt dich dazu, dich anderen verbunden zu fühlen, also etwa auch deinen Ex zu vermissen und seine Nähe zu suchen, selbst wenn dir diese eigentlich nicht (mehr) guttut.
Da Oxytocin jedoch nicht personenspezifisch ist und auch beispielsweise beim Kuscheln mit deinen Kindern oder mit Haustieren gebildet wird, gibt es noch einen anderen, im Endeffekt weit wichtigeren Grund: 40 Tage sind ausreichend lange, um wieder zu dir bzw. in einen Alltag zu finden, in dem nicht dein Ex-Partner, sondern einzig du und deine Bedürfnisse im Fokus stehen.
Wann macht eine Kontaktsperre keinen Sinn?
Wie bereits angekündigt, kann dir die Kontaktsperre nach der Trennung dabei helfen, deinen Partner zurückzugewinnen – dabei ist sie aber auch kein Allheilmittel. In der falschen Situation kann keine Kontaktsperre deine Beziehung nämlich auch endgültig zerstören.
Sinn macht eine Kontaktsperre:
- Wenn dein Partner mit dir Schluss gemacht hat (nicht umgekehrt)
- Wenn ihr euch in einer On-Off-Beziehung befindet
- Wenn du seine Affäre bist und du ihm bereits mitgeteilt hast, dass die Situation für dich so nicht funktioniert
Die Kontaktsperre macht keinen Sinn:
- Wenn du Schluss gemacht hast
- Wenn ihr euch erst kurze Zeit kennt
- Wenn er Bindungsangst hat (das kann zu einer On-Off-Beziehung führen)
Genauere Infos dazu, wann und unter welchen Voraussetzungen eine Kontaktsperre der richtige Weg ist, findest du in meinem Video hier:
Die 6 positiven Effekte der Kontaktsperre
Alles klar so weit: 40 Tage keinen Kontakt, Abstand gewinnen, die Gefühle zur Ruhe kommen lassen und in einen neuen, Ex-freien Alltag finden. Aber wozu das Ganze? Nun, um von diesen 6 positiven Effekten profitieren zu können:
1. Du gewinnst Klarheit
40 Tage kein Kontakt, 40 Tage ohne deinen Ex. Wie vorhin bereits erwähnt, ist das genug Zeit, um wieder in ein Leben zu finden, das nicht stark und ständig von einer zweiten Person – deinem Ex – (mit)bestimmt wird. Während der 40-tägigen Kontaktsperre hast du also nicht nur Zeit, dir wieder darüber klar zu werden, wie du deinen Alltag gestaltest, wenn dieser einzig und alleine in deiner Hand liegt, dir also deine individuellen Vorlieben, Bedürfnisse und Grenzen (wieder) bewusst zu machen, sie hilft dir auch dabei, dir darüber klar zu werden, ob du deinen Ex wirklich zurück willst oder nur aus Gewohnheit an ihm hängst. Fehlt er dir im Laufe dieser 40 Tage immer weniger, hast du deine Antwort – ebenso, wenn du ihn die gesamte Zeit hindurch schrecklich vermisst.
Und kommt ihr wieder zusammen, weißt du nach den sechs Wochen hoffentlich auch, was dir zum glücklich Sein in der Beziehung bislang gefehlt hat, und kannst dies deinem Vielleicht-schon-bald-nicht-mehr-Ex-Partner klar kommunizieren.
2. Du schließt gegenseitige Abhängigkeit aus
Viel zu viele Paare sind nur deshalb noch lange, nachdem alle Gefühle erloschen sind, zusammen, weil sie es so gewohnt sind – und es nun mal leichter ist, nichts zu ändern, als das eigene Leben komplett auf den Kopf zu stellen und neu zu definieren. Viel schlimmer wird das alles noch, wenn ihr trotz fehlender Liebe nicht nur aus Gewohnheit, sondern sogar aus emotionaler Abhängigkeit heraus zusammenbleibt. Partner, die emotional abhängig sind, haben verlernt, alleine zurechtzukommen – und zwar nicht wirtschaftlich, weil sie sich beispielsweise die aktuelle Wohnung alleine nicht leisten könnten, oder physisch, weil sie etwa körperliche Pflege benötigen, sondern psychologisch bzw. emotional, weil sie das Gefühl haben, ohne den anderen keine Bedeutung mehr zu haben.
Diese Art von gegenseitiger Abhängigkeit (Co-Depency, auf Englisch), ist immer eine riesige rote Flagge. Durch die 40-tägige Kontaktsperre, erkennst du schnell, ob du in einer derartigen toxischen Spirale steckst – nämlich dann, wenn du währenddessen das Gefühl bekommst, dein Leben macht ohne deinen Ex keinen Sinn mehr.
3. Du lässt deine Wunden heilen
Während der Trennungsphase gehen die Gefühle gerne hoch. Im Emotionssturm werden Dinge gesagt, die wir gar nicht so meinen, wir werden vielleicht absichtlich verletzend, nur um es dem anderen heimzuzahlen, oder wir fokussieren uns vornehmlich auf alles, was uns am anderen nervt, ohne die Dinge zu bedenken, die wir eigentlich immer an ihm geschätzt haben und tatsächlich immer noch schätzen. Eine 40-tägige Kontaktsperre hilft auch hier. Die gröbsten Wunden können heilen, der Verstand in den Vordergrund rücken und – zumindest annähernd – neutrale Gespräche mit deinem Ex werden wieder möglich. Ebenso fällt es dir nach 40 Tagen vermutlich leichter, dich für dein eigenes Fehlverhalten zu entschuldigen und für deinen Part in der ganzen Sache geradezustehen.
Die Zeit heilt alle Wunden, wie es so schön heißt – und auch wenn du nach 40 Tagen auf keinen Fall alles vergeben können wirst, du wirst sehen: Die Dinge werden danach dennoch in vielerlei Hinsicht ganz anders aussehen.
4. Du hast Zeit, an dir zu arbeiten
Wenn uns unser Partner verlässt, ist es einfach, ihm die alleinige Schuld daran zu geben – doch ganz so einfach ist die Sache meistens nicht. Sehr oft stecken hinter unseren Beziehungsproblemen nicht nur die schlechten Angewohnheiten unseres Partners, sondern vor allem auch unsere eigenen negativen Gedanken- und Verhaltensmuster. Kaum ein Mensch schafft es ohne Traumata durchs Leben – von unverarbeiteten Erlebnissen in der Kindheit bis hin zu schlechten Erfahrungen mit Ex-Partnern.
Um in unseren Beziehungen wirklich dauerhaft glücklich zu werden, müssen wir deshalb zunächst an uns selbst arbeiten und diese Traumata beseitigen, in dem wir unsere Muster erkennen und durchbrechen, tiefsitzende Ängste auflösen und uns frei für die Liebe und Nähe des anderen machen. Auch dafür gibt dir die 40-tägige Kontaktsperre Zeit – und tatsächlich ist es sogar essenziell, dass du eure Beziehungspause für Selbstarbeit nutzt. Das Universum ändert sich schließlich nicht magisch, nur weil du deinen Ex ein paar Wochen lang nicht kontaktierst – du musst dich selbst verändern, um auch Veränderung in deinem Leben zu bewirken.
5. Du gibst ihm Zeit, all dies ebenfalls zu tun
Zu einer Trennung gehören immer zwei – und nicht nur du, auch den Ex muss sich darüber klar werden, was er eigentlich will und was er (noch) fühlt, sowie seine eigenen Wunden heilen lassen. Er kann also von den gleichen positiven Effekten profitieren wie du selbst. Sei dir aber gleichzeitig darüber im Klaren, dass die Tatsache, dass du während der Kontaktsperre stark an dir arbeitest, nicht auch bedeuten muss, dass dein Ex dies ebenfalls tut.
Es kann durchaus sein, dass er in diesen 40 Tagen an ganz andere Dinge denkt und sich mit ganz anderen Dingen beschäftigt – genau deshalb ist es auch wichtig, am Ende der Kontaktsperre mit Vorsicht vorzugehen, und ihn nicht mit all deinen positiven Entwicklungen direkt zu überrollen, nur um dann womöglich sogar enttäuscht zu sein, weil sich beim ihm nicht genauso viel zum Guten hin verändert hat.
6. Du erweckst seinen Jagdtrieb
Der letzte positive Effekt ist dann interessant, wenn du während der Kontaktsperre feststellst, dass du deinen Ex tatsächlich zurück möchtest. Im Idealfall erkennt er in diesem Fall während der Kontaktsperre, dass er dich ebenfalls immer noch liebt und dass er dich auch wieder haben möchte, weil du eine wunderbare Person bist, deren positive Seiten alle negativen überschatten – selbst, wenn ihm das in letzter Zeit vielleicht nicht so klar war, wir es das hätte sein sollen.
Reicht das alleine nicht aus, kann der instinktive Jagdtrieb, den viele Männer haben, noch zusätzlich helfen. Dieser sorgt dafür, dass Frauen, die sich rarmachen, interessanter scheinen als solche, die ohne Aufwand zu haben sind. Das bedeutet natürlich nicht, dass du Spielchen spielen sollst, aber für Männer mit ausgeprägtem Jagdtrieb ist es einfach spannender, wenn Frauen offensichtlich Ansprüche stellen. Diese Männer brauchen das Gefühl, nicht nur ‚da‘ sein zu müssen, um gewollt zu werden, sondern regelrecht ‚auserwählt‘ zu werden, weil sie der Frau mehr bieten können als ihre Mitbewerber.
Genau dieser Aspekt geht in langfristigen Beziehungen, in denen der andere zur Selbstverständlichkeit geworden ist, oft verloren und kann durch die Kontaktsperre neu entfacht werden und eurer Beziehung neues Leben einhauchen.
Kontaktsperre: So ziehst du sie durch
Nun weißt du, was die Kontaktsperre ist, wann sie Sinn macht und welche Vorteile sie bringt – doch wie genau setzt du sie um und was gilt es dabei zu beachten? Die gute Nachricht zuerst: Das Prinzip einer erfolgreichen Kontaktsperre ist kinderleicht: einfach gar nichts tun. Die schlechte Nachricht: Nichtstun ist manchmal schwierig als gedacht. Hier sind die wichtigsten Schritte, die du dabei unbedingt durchziehen solltest:
1. Schreibe ihm ab sofort keine Nachrichten mehr
Wie eingangs erwähnt, bedeutet Kontaktsperre, in keiner Form Kontakt zu deinem Ex aufzunehmen – weder online noch offline noch über Dritte. Hier müssen allerdings ein paar Ausnahmen gemacht werden, wenn ihr beispielsweise gemeinsame Kinder oder Haustiere habt, im selben Unternehmen arbeitet oder es andere wichtige, organisatorische Dinge zu klären gibt.
Die Regel ist es also, den Kontakt auf das mögliche Minimum zu reduzieren. Im besten Fall bedeutet das vollkommene Funkstille, in jedem Fall aber, dass ihr ausschließlich über jene Dinge sprecht, über die ihr unbedingt (jetzt) sprechen müsst – und auch dann in so wenigen Worten und Nachrichten und so emotional neutral wie möglich. Beginnen kannst du mit der Kontaktsperre übrigens jederzeit, auch wenn schon ein paar Tage oder sogar Wochen seit eurer Trennung vergangen sind.
2. Entfolge ihm, schalte ihn stumm bzw. blockiere ihn auf Social Media, Whatsapp und co.
Oben haben wir bereits darüber gesprochen, dass die Kontaktsperre vor allem auch dazu dient, Abstand zu gewinnen und in einen Alltag ohne deinen Ex zu finden – das ist allerdings schwer, wenn du ununterbrochen Nachrichten von ihm aufpoppen siehst, sein halbes Leben auf Social Media mitverfolgst oder täglich seine Anrufe ignorieren musst. Am besten beginnst du die Kontaktsperre damit, deinen Ex darum zu bitten, kooperativ zu sein und dich während dieser 40 Tage nicht zu kontaktieren.
Hält er sich nicht daran, kannst du ihn auf Stumm schalten (muten) oder blockieren. Auf Social Media entfolgst du ihm während dieser Zeit am besten oder blockierst ihn ebenfalls. Je nachdem, wie die Situation zwischen euch ist und welche gemeinsamen Verpflichtungen ihr noch habt, solltest du für dich entscheiden, welche Maßnahmen am sinnvollsten bzw. notwendig sind. In keinem Falls solltest du ihn allerdings absichtlich stalken – auch nicht passiv und unbemerkt. Es geht hier schließlich nicht nur darum, nicht mit ihm zu sprechen, sondern deinen Kopf von ihm freizubekommen.
3. Ignoriere seine Nachrichten und Anrufe (zumindest die ersten)
Schafft es dein Ex, dir trotz aller Vorsichtsmaßnahmen zu schreiben, ignoriere die Nachricht weitestgehend. Möchtest du ihn nicht komplett in Unwissen lassen, dann kannst du ihm beim ersten Mal eine kurze Nachricht schicken, die erklärt, dass du Abstand brauchst und es schätzen würdest, wenn er sich die nächste Zeit nicht bei dir meldet. Ist er sehr hartnäckig, schreibt freundlich und du siehst eindeutig, dass er sich Mühe gibt, eure Beziehung zu retten – und bist du auch noch daran interessiert daran, das zu tun – kannst du ihm stattdessen schreiben, dass du aktuell viel um die Ohren hast und dich meldest, wenn dein Kopf wieder frei ist. Lüge ihn nicht an, aber fühl dich auch nicht dazu verpflichtet, seine Bedürfnisse vor deine zu stellen – schon gar nicht, wenn du die Lage erklärt hast und er dein Bedürfnis nach Abstand offensichtlich auch nicht akzeptiert.
Genauso kannst du auch vorgehen, wenn er dich unentwegt anruft. Fühlst du dich bereit dazu, heb ruhig ab, aber sage ihm, dass du gerade keine Zeit hast und dich meldest, wenn sich das ändert. Eine funktionierende Beziehung baut immer auf Respekt auf, und dazu gehört zuallermindest, dass er es dir übriglässt, wann du wieder mit ihm sprechen möchtest.
Bonustipp:
Entschließt du dich dazu, während der Kontaktsperre – oder auch danach – dazu, auf die Nachrichten und Anrufe deines Ex zu reagieren, achte dabei auf deine Körperhaltung, selbst dann, wenn er sie nicht sehen kann. Stehe aufrecht in selbstbewusster Position, um dich stark und selbstsicher zu fühlen, und versuche, zu lächeln, um deiner Stimme Freundlichkeit zu verleihen. Um locker zu bleiben, kannst du dich währenddessen auch entspannt bewegen – achte allerdings darauf, nicht hektisch zu werden. Durch diese physischen Gesten unterstützt du deine Psyche und hilfst dir dabei, im richtigen Mindset zu bleiben.
4. Reevaluiere deine Situation nach den ersten 40 Tagen
Die Kontaktsperre sollte, wie bereits gesagt, für mindestens 40 Tage durchgezogen werden – ob dir diese nicht ganz 6 Wochen reichen, weißt allerdings nur du selbst. Hast du danach ein gutes Verständnis dafür, wer du außerhalb einer Beziehung bist und sein möchtest, fühlst du dich stark und selbstsicher genug, auch ohne Beziehung gut klarzukommen – selbst dann, wenn du deinen Ex zurück willst –, und schäumen deine Gefühle nicht mehr bei jedem Gedanken an deinen Ex, eure Beziehung und/oder eure Trennung über, bist du bereit, die Kontaktsperre zu beenden. Hast du das Gefühl, dass du noch nicht an diesem Punkt angelangt bist, verlängere sie einfach nochmal – beispielsweise um weitere zwei Wochen.
5. Plane für schwache Momente
Trotz allen guten Gründen für die Kontaktsperre und jeder Menge Willenskraft, sie durchzuhalten, kann es sein, dass du zwischendurch schwach wirst und versucht bist, die Funkstille doch zu brechen, auch wenn es gar keinen triftigen Grund dafür gibt. Sehnsucht, die dich zu ihm zieht; Vorwürfe, die du ihm gerne an den Kopf werfen möchtest; Mitleid, weil er dich offensichtlich vermisst – all das und mehr könnte dafür verantwortlich sein. In allen diesen Fällen kann dir die folgende Übung helfen, am Ball zu bleiben:
Anker-Übung als Durchhaltehilfe während der Kontaktsperre
Suche dir zunächst einen deinen Finger aus, mit dem du noch kein besonderes Ereignis verknüpfst. Hast du gerade eine Scheidung hinter dir, solltest du beispielsweise nicht jenen Ringfinger nehmen, an dem dein Ehering jahrelang steckte.
Hast du einen Finger gewählt, erinnere dich an drei Momente in deinem Leben, in denen du dich besonders stark gefühlt hast und dachtest: „Ich kann alles erreichen, was ich mir vorstelle und vornehme. Ich bin stark und selbstbewusst.“ Im Anschluss fühle in dich hinein und hebe jene dieser drei selbstbewussten Situationen hervor, in der du dich am stärksten gefühlt hast.
Nimm dir nun ein paar Minuten Zeit für dich und durchlebe sie noch einmal in allen Details. Was siehst du? Was fühlst du? War es damals warm oder kalt? Waren Menschen um dich herum oder warst du ganz alleine? Welche Geräusche hast du gehört? Versetze dich im Geist zurück und nimm alles so klar wie möglich wahr.
Sobald du das Gefühl hast, dich wieder voll und ganz in der damaligen Situation zu befinden – mit allen Wahrnehmungen und Gefühlen –, drückst du den Finger, den du dir vorher ausgesucht hast mit einem weiteren Finger, während du die Erinnerung immer noch klar und deutlich vor Augen hast. Damit setzt du einen Anker, der dich an deinen stärksten und kraftvollsten Moment erinnert und den du künftig in schwachen Momenten wieder hervorholen kannst, um dich im Nu genauso stark und selbstsicher wie damals zu fühlen – und zwar, indem du erneut den ausgewählten Finger drückst.
Um zu testen, ob dieses Ankersetzen funktioniert hat, kannst du Folgendes machen: Versetze dich in eine Situation aus deiner Vergangenheit, in der du dich besonders schwach gefühlt hast – in der du verletzlich, traurig und einfach kraftlos warst. Versuche auch hierbei, die Erinnerung so stark wie möglich werden zu lassen, mit allen Wahrnehmungen und Emotionen, die du damals hattest. Sobald du das Bild ganz deutlich sehen kannst, drücke nun deinen Anker-Finger, mit dem du Kraft und Stärke verbindest. Bemerkst du einen Unterschied? Fühlst du dich besser oder zumindest wieder neutral? Lautet die Antwort ja, hat es funktioniert und du kannst den Anker jederzeit einsetzen – beispielsweise immer dann, wenn du während der Kontaktsperre kurz davor bist, schwach zu werden und die Funkstille zu brechen.
Das Ende der Kontaktsperre und dein Weg vorwärts
Du hast die Kontaktsperre erfolgreich durchgehalten, bist dir über deine Gefühle im Klaren und bereit, zu entscheiden, wie es für dich und deinen Ex – zumindest aus deiner Sicht – weitergehen soll. Je nachdem, wie deine Entscheidung hier ausfällt, kannst du nun wieder Kontakt zu deinem Ex suchen, um alles im Raum Stehende zu klären, die Beziehung in Freundschaft oder zumindest Respekt enden zu lassen, ihn zurückzugewinnen – oder dich von ihm zurückgewinnen zu lassen. Möchtest du das nicht, bist du nach den 40 Tagen hoffentlich an einem Punkt, an dem sich der Alltag ohne deinen Ex bereits wieder normal anfühlt, dein Liebeskummer zumindest zum Teil verblasst ist und dir der Übergang in dein neues Leben ohne ihn weit leichter fällt, als das davor der Fall war. Win-win also.
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FAQs – Häufig gestellte Fragen zum Thema Kontaktsperre
Um die vollen Effekte der Kontaktsperre zu erzielen, sollte diese mindestens 40 Tage durchgehalten werden. Diese 40 Tagen reichen dafür aus, dass sich deine Hormonlevels wieder normalisieren, und geben dir genug Zeit, um wieder in einen geregelten Alltag ohne Partner zu finden und an dir selbst zu arbeiten.
Der komplette Abstand zu deinem Partner während der Kontaktsperre hilft euch beiden dabei, eure wahren Gefühle zu erforschen, eure tatsächlichen Bedürfnisse wiederzuentdecken, eure Wunden heilen zu lassen und aus schädlichen Mustern auszubrechen. Zudem kann sie in Männern mit ausgeprägtem Jagdtrieb diesen neu erwecken und so neues Leben in eure Beziehung bringen.
Handelt es sich um keinen Notfall, kannst du ihm beim ersten Mal mitteilen, dass du Abstand brauchst und dich erst dann meldest, wenn du wieder bereit dazu bist. Akzeptiert er das nicht, blockierst du am besten seine Nummer sowie all seine Social-Media-Kanäle, bis du wieder bereit dazu bist, mit ihm zu sprechen.
Nein. Hast du dich von ihm getrennt, kennt ihr euch erst seit Kurzem oder hat dein Ex massive Bindungsangst, ist die Kontaktsperre wenig hilfreich oder kann eure Beziehung sogar endgültig zerstören. Hat er sich hingegen von dir getrennt, befindet ihr euch in einer On-Off-Beziehungsschleife oder warst du seine Affäre und hast ihm bereits mitgeteilt, was du emotional von ihm brauchst, um eine glückliche Beziehung zu führen, tut sie das aber sehr wohl. In all diesen Fällen kann die Kontaktsperre dir dabei helfen, ihn zurückzuerobern und eine künftig glücklichere Beziehung mit ihm zu führen – oder dich endgültig von ihm zu lösen und deinen Liebeskummer zu überwinden.
